چگونه عادات بد خود را تغییر دهیم؟

* عادات بد

- چرا مي خواهيد عادتي را جا به جا کنيد؟

تنها در صورتي مي توانيد عادتي را تغيير دهيد که براي اين کار انگيزه کافي داشته باشيد. بايد دقيقاً بدانيد که آيا به اين کار راغب هستيد يا نيستيد. نه تنها بايد براي شکستن عادات انگيزه داشته باشيد، بلکه بايد در کارتان ابرام و پافشاري کنيد. به سؤالات زير به دقت بينديشيد و بعد به اين نتيجه برسيد که آيا به راستي مي خواهيد عادت خود را تغيير دهيد؟ انتظار داريد که چه چيزي به دست آوريد؟

1. آيا اين عادت براي من مضر است؟ آيا اگر به اين عادت ادامه دهم به من آسيب مي رساند؟

2. آيا اين عادت خطرناک است؟ آيا براي من و براي سايرين خطرناک است؟ آيا فراموش کردن از برق کشيدن اتو، يا سيگار کشيدن در رختخواب خطرناک است؟ آيا نگاه نکردن در آينه اتومبيل به هنگام رانندگي خطري به همراه دارد؟

3. آيا اين عادات توليد خجالت مي کند؟ آيا مرا ناراحت مي کند؟ مثلاً مکيدن انگشت، کشيدن موهاي ابرو، داد کشيدن و به سرعت بدخلق شدن به من لطمه مي زند؟ آيا صحبت کردن با دهان پر از غذا زشت است؟

4. آيا اين عادت مشکل من است و يا شخص ديگري مشکل من است؟ آيا به کساني که در پيرامون من زندگي مي کنند لطمه مي زند؟

5. اگر به اين عادت ادامه دهم، بدترين اتفاقي که ممکن است براي من بيفتد کدام است؟

6. اگر اين عادت را بشکنم چه سودي برايم در بر دارد؟

اقدام شماره 1: تصميم بگيريد که تغيير کنيد

يکي از بارزترين علل ناتواني در برخورد با عادت هاي بد دو دل بودن و مصمّم نبودن است. براي اين که مصمّم تر شويد، به اشکالات و زيان هاي عادتي که مي خواهيد آن را تغيير بدهيد فکر کنيد. به اين فکر کنيد که تغيير دادن اين عادت براي شما چه سودي در بر دارد.

عادت مورد اشاره را دقيقاً در ذهن خود مجسم سازيد و بعد از خود بپرسيد که اين چه اشکالي دارد؟ اشکالات آن در کوتاه مدت و در بلند مدت براي من کدام است؟ و يا تصور کنيد شخص ديگري کار شما را انجام ميدهد. به اين فکر کنيد که اين کار براي آن ها چه زياني در بر دارد. آيا مشکلات آنها دامنگير شما هم مي شود؟ بدترين نتيجه اي که ممکن است تحت تأثير اين عادت نصيب شما شود کدامست؟ جزئيات آن را براي خود شرح دهيد. و سرانجام از خود سؤال کنيد. «چرا بايد زحمت توقف اين عادت را به خودم بدهم؟» فهرستي از دلايلي که بايد اين عادت را متوقف سازيد تهيه کنيد و آن را در جايي قرار دهيد که به راحتي در معرض ديد باشد.

از آن جهت به اهميت دانستن اين که چرا مي خواهيد عادت خود را بشکنيد تأکيد مي ورزيم زيرا اين مهم ترين قدمي است که مي توانيد برداريد. بدون آن شکست مي خوريد. حتي تنها به کمک همين روشن بودن موضوع مي توانيد بر عادت بد خود غلبه کنيد. گري به درمانگاه روان پزشکي مراجعه کرد. مشکل اين بود که هر کاري را چند بار وارسي مي کرد. مثلاً به محض اين که از خانه اش بيرون مي آمد، دوباره به آپارتمانش بر مي گشت تا مطمئن شود که اجاق گاز را خاموش کرده است. به محض اين که وارد دفتر کارش مي شد به سراغ اتومبيلش بر مي گشت تا بداند درهاي آن را قفل کرده باشد. گري در واقع از وسواس رنج مي برد. از گري خواستيم به شش پرسشي که قبلاً به آن اشاره کرديم جواب بدهد و به تصميمي مشخص و قاطع برسد. او به کمک بيشتري احتياج نداشت. براي او همين اندازه کافي بودکه بداند نمي خواهد برده از نو وارسي کردن بشود. او عادت خود را خيلي زود از ميان برداشت.

اقدام شماره 2: از آموزش آگاهي استفاده کنيد

از آن جايي که اين عادت حالت خود به خودي دارد، ممکن است متوجه نشويد که چه زماني آن را انجام مي دهيد، ممکن است دقيقاً ندانيد که چه مي کنيد. بنابراين براي متوقف ساختن آن بايد ازآن آگاه شويد. اگر اين گونه باشد، بايد عادت را به خوبي مطالعه کنيد. براي اين کار بايد آن را ابتدا توصيف و بعد زير نظر بگيريد.

توصيف عادت. جزئيات کار را بايد از ابتدا تا انتها بدانيد. اگر ناخن هايتان را مي جويد، ببينيد تنها ناخن هايتان را مي جويد يا همه انگشتانتان را مي جويد. چه عاملي سبب مي شودکه دستتان را به طرف دهانتان ببريد؟ از کدام دندانتان استفاده مي کنيد؟ با ناخن هاي جويده و کنده شده چه مي کنيد؟ از کدام سمت ناخنتان شروع مي کنيد؟ ممکن است بد نباشد اگر در اين خصوص از کسي کمک بگيريد.

زير نظر گرفتن عادت بهترين راه براي زير نظر گرفتن عادت يادداشت برداري است.

سؤال هايي درباره آن طرح کنيد مثلاً:

1. در يک فاصله زماني مشخص مثلاً در مدت يک هفته، يک روز، يا يک ساعت، اين حادثه چند بار اتفاق مي افتد.

2. عادت در چه زماني اتفاق مي افتد؟

3. وقتي اين کار را مي کنيد چه اتفاقي در جريان است؟

برگه ثبت شده را مطالعه کنيد. با ثبت اجراي عادت مي توانيد عوامل مؤثر در ايجاد آن را مطالعه کنيد. بنابر اين بعد از حدود يک هفته برگه هاي ثبت شده را مطالعه کنيد. ببينيد چند بار اين عادت را انجام داديد. در چه مواقعي بود. در چه موقعيتي قرار داشتيد.

نکته مهم. ممکن است زير نظر گرفتن خود سببي باشد تا شکل و تناوب بروز عادت تغيير پيدا کند. علتش اين است که حالا شما آگاهانه تر از گذشته رفتار مي کنيد. در اين شرايط ممکن است عادت را تکرار نکنيد. در اين صورت بدانيد که ممکن است برگه ثبتي شما اندازه واقعي رفتارتان را نشان ندهد.

اقدام شماره3: راه کارهايي براي متوقف ساختن عادت طراحي کنيد

حالا در موقعيتي هستيد که با استفاده از اقدام شماره 1 و 2 عادت خود را بشکنيد.

خودتان را آماده کنيد: براي اينکه کاري صورت دهيد بايد به تکرار به خودتان بگوييد که مي خواهيد اين عادت را بشکنيد. فهرستي از دلايل را با خود نگه داريد و دستکم همه روزه به آن نگاه کنيد در صورت لزوم مي توانيد بيشتر به فهرست نگاه کنيد.

نظامي براي هشدار به موقع پيدا نماييد: براي درمان به موقع عادت و براي اين که هنوز اين عادت شروع نشده آن را از ميان برداريد. بايد هوشيار و گوش به زنگ باشيد و در صورت لزوم اقدامات به موقع انجام دهيد. ببينيد که در چه مواقعي دچار اين عادت بد مي شويد. به اين فکر کنيد که چه مي کنيد. براي مثال فرض کنيم که وقتي تلفني حرف مي زنيد موي سرتان را با دست ديگرتان مي کشيد. زنگ هشدار شما بايد وقتي به طرف تلفن مي رويد و زماني که دست چپتان را بلند مي کنيد به صدا در آيد. اگر به محض آنکه نظريات شما مورد سؤال قرار مي گيرد عصباني مي شويد، هر لحظه که با منتقد و پرسش کننده اي رو به رو شديد بايد متوجه باشيد.

براي متوقف ساختن عادتتان از راه کاري استفاده کنيد. اگر متوجه شديد که عادت مورد اشاره را انجام مي دهيد، براي اين که کاري صورت دهيد هرگز دير نشده است. درست در همان لحظه که متوجه مي شويد دست از آن بکشيد. مي توانيد به خود دستور «توقف» بدهيد. مي توانيد کلمه «توقف» را جايي بنويسيد و آن را در برابر چشمانتان قرار دهيد.

حمايت ديگران را فهرست کنيد. بدانيد که براي ترک کردن عادتتان ديگران مي توانند به شما کمک کنند. مي توانند وقتي عادت مورد اشاره به سر وقت شما مي آيد موضوع را به شما اطلاع دهند. البته اگر کسي به شما غرولند کند، کمکي به شما نکرده است. از اين رو اگر به کمک کسي احتياج داريد بايد دقيقاً به او بگوييد که چه مي خواهيد و از او چه انتظاري داريد. از آن ها بخواهيد که اين فصل از کتاب را بخوانند.

نظارت را فراموش نکنيد. هم چنان برگه هاي نظارت و وارسي را تکميل کنيد تا بدانيد هر چند مدت يک بار رفتاري غير ارادي خود را تکرار مي کنيد.

در ازاي موفقيت هايي که به دست مي آوريد به خودتان پاداش بدهيد. براي کاستن از ميزان عادتتان براي خود هدف هايي در نظر بگيريد و بعد هرگاه به اين هدف رسيديد به خودتان جايزه بدهيد.

نکته ديگر. در مواقعي وقتي اشخاص سعي مي کنند عادتي را بشکنند، به نظر مي رسد که وضع قبل از آن که بهتر شود وخيم تر مي گردد. در واقع از آن رو که به موضوع فکر مي کنيد انديشه مربوط به عادت در شما تقويت مي شود و با احتمال بيشتري آن کار را انجام مي دهيد. در ضمن ممکن است تحت تأثير مشغله ذهني که پيدا مي کنيد تنش زده شويد. اما اين مرحله اغلب عمر کوتاه دارد، از اين رو مأيوس نشويد و دست از تلاش بر نداريد.

اقدام شماره 4: جاي عادت را با رفتاري ديگر عوض کنيد

اغلب اشخاص وقتي مي خواهند عادتي را از سر خود به در کنند رفتاري اضطرار گونه پيدا مي کنند. مقاومت کردن در اين خصوص هم دشوار است مگر آن که به جاي آن کار ديگري را جايگزين بکنيد و چه بهتر که اين رفتار جديد با همان نقطه بدن در رابطه باشد. حتي بهتر است عضلات مشابهي درگير شوند. اگر اين عادت دست هاي شما را شامل مي شود، مثلاً مانند موردي که موهايتان را مي کشيد، سعي کنيد آن ها را به شکل ديگري به کار بگيريد.

اگر به هنگام نگراني، تنش يا ملالت و کسالت اين عادت به سر وقت شما مي آيد. لازم است فکري به حال اين احساسات ناخوشايند بکنيد. چه عاملي است که شما را تنش زده مي کند، چه عاملي است که شما را مکدّر مي سازد؟ چه مي توانيد بکنيد تا به احساس بهتري برسيد؟

اقدام شماره 5: مداومت به خرج دهيد و به پيشرفت هاي خود توجه داشته باشيد.

مهم است وقتي مي خواهيد عادتي را از ميان برداريد مداومت به خرج دهيد. اگر يک هفته تلاش کنيد و هفته بعدي را به خود استراحت بدهيد، کاري صورت نمي دهيد. به زيان خود کار مي کنيد.

اقدام شماره 6: مراقب لغزش ها باشيد

اشکال عادت ها اين است که حالت خود به خودي دارند و معنايش اين است که اگر به طور کامل از ميان برداشته نشوند ممکن است باز گردند. ممکن است تلاش کنيد و ببينيد که عادت شما برطرف شده است و بعد به اين نتيجه برسيد که عادت از نو برگشته است. اما بدانيد اگر يک بار موفق شديد، امکان آن وجود دارد که دوباره موفق شويد و اين بار موفقيت ساده تر است. بد نيست اگر بدانيد چه اتفاقي افتاد که عادت بد دوباره بازگشت. در موقعيت هاي بعدي مي توانيد به اين موضوع توجه داشته باشيد و کاري نکنيد که ناراحتي شما بازگردد.

نویسنده : راهنماي سلامت روان- ترجمه مهدي قراچه داغي

منبع: مرکز مطالعات و پاسخگویی به شبهات حوزه علمیه قم