بهداشت حافظه

در هنگام کارها و فعالیتهای ذهنی برای سلامت و جلوگیری از فرسودگی حافظه باید موارد زیر را بطور کامل رعایت کنیم؛

الف) تغذیه مناسب:

ذهن آدمی مانند دیگر اعضای بدن برای فعالیتهای روزانه خود به مواد غذایی و اکسیژن کافی نیازمند است. کلسیم، فسفر و منیزیم سه عنصر اصلی برای حافظه می باشد و نیز ویتامینهای گروه «ب» محاسبات و فعالیتهای ذهنی را آسانتر می کنند. شما می توانید از مواد غذایی همچون جوانه گندم (سمنو)، لبنیات، جگر سیاه، بادام، گردو، فندوق، سبزیجات، تخم مرغ ؛ برای تقویت و تغذیه حافظه استفاده کنید.

در فعالیتهای شدید ذهنی باید از مصرف زیاد قند و چربی بپرهیزید و حتی الامکان از غذاهای دارای پروتئین مانند تخم مرغ، گوشت، جگر سیاه و ماهی استفاده کنید. بطور کلی در نظر داشته باشید که پرخوری و معده سنگین، فعالیتهای ذهنی را سست و محدود می کند.

ب) عدم استفاده از دخانیات و مواد مخدر

استفاده از دخانیات(سیگار ، قلیان و...) عمل طبیعی سیستم عصبی و حافظه را مختل کرده و اثرات دائمی بر روی حافظه می گذارد و موجب خستگی زود رس جسم و روان می شود.

 

ج) استراحت

برای بهتر به خاطر سپردن و بهتر به یاد آوردن تمرکز حواس ضروری است. تقریبا غیر ممکن است که شما در حالت خستگی بتوانید تمرکز حواس داشته باشید. به طور کلی قبل و بعد از مطالعه و یا کارهای ذهنی باید مدتی استراحت کرد و نفس عمیق کشید. البته منظور ما از استراحت عبارتست از عدم انجام فعالیتهای ذهنی برای مدتی کوتاه.

در هنگام استراحت سعی کنید چندین بار تنفس عمیق داشته باشید. تنفس عمیق به صورت صحیح به روش زیر می باشد:

سه برابر مدت عمل دم (کشیدن نفس به داخل ریه ها) هوا را تخلیه کنید. مثلا اگر عمل  دم سه ثانیه طول بکشد سه برابر این مدت یعنی نه ثانیه هوا را در داخل ریه ها حبس کنید و سپس دو برابر زمان اولیه یعنی شش ثانیه هوا را تدریجا از ریه ها خارج کنید.

ممکن است تنفس عمیق ابتدا مشکل باشد، ولی به مرور زمان آثار معجزه آسای آن را خواهید دید. اثر تنفس صحیح ـ برای حافظه ـ از هر ماده مغذی مفیدی بیشتر است.

د) اعتماد به حافظه:

اساسی ترین عامل حفظ و یادآوری، اعتماد به حافظه است. وقتی شما حافظه خود را ضعیف می دانید به خود تلقین کرده اید که همه چیز را فراموش کنید.

نکته

امروزه بعضی از روانشناسان بر روی نظریه ای به نام «برنامه ریزی عصبی کلامی» تأکید دارند. طبق این نظریه آنچه را که ما به زبان می آوریم. همان را به عصب خود فرمان می دهیم.

یعنی وقتی شخص می گوید:«حافظه من ضعیف است» و یا «هر چه می خوانم نمی فهمم» شخص به مغز خود فرمان می دهد که همه چیز را فراموش کند و ...

از طرف دیگر اگر به حافظه اعتماد کنید، حافظه خود را مجبور می کنید که همه چیز را به خاطر داشته باشد. حافظه را تحقیر نکنید، بلکه آن را تقویت کرده و به اطاعت وادارید.

 

 

روشهای یادسپاری

الف) تأثیر

 آیا تاکنون پیش آمده است که نام و ویژگی های یک میوه مانند سیب را فراموش کنید؟ نام یک دستگاه یا یک کلمه علمی را چطور؟

وقتی شما چیزی را لمس می کنید، احساسی از این لمس کردن در شما به وجود آمده است؛ و همچنین هنگامی که رنگ یک چیز را می بینید و یا صدایی را می شنوید، بنابراین خصوصیات مختلف، مثل؛ رنگ، شکل،‌مزه، بو، نام و هر یک، نقاط مختلفی از حافظه را اشغال می کند. بدین معنی که خصوصیات مختلف جسمی مانند سیب، نقاط مختلفی از حافظه را اشغال می کند. بدین معنی که خصوصیات مختلف سیب در نقاط مختلف حافظه اثر گذاشته و در نتیجه بهتر در خاطر باقی می ماند، ولی در مورد کلمات این طور نیست، به طور مثال یک نام علمی فقط در یک یا دو نقطه از ذهن اثر می گذارد و در نتیجه تأثیر آن بر روی حافظه کمتر است.

مطابق اصل تأثیر هر قدر تأثیر موضوعی بر حافظه بیشتر باشد، بهتر به یاد خواهد ماند. با توجه به مطالب ذکر شده، شما می توانید برای بهتر به خاطر سپردن موضوعات و اشعار مورد نظر، تأثیر آنها را در ذهن بیشتر کنید. مثلا سعی کنید موضوع را مجسم کنید و در ذهنتان به تصویر بکشید تا محتوای مورد نظرتان در چند نقطه از ذهنتان تأثیر بگذارد و بدین طریق حفظ و به یادسپاری آن کامل و دقیق صورت بگیرد.

 

ب) تداعی

قبل از توضیح روش تداعی، ذکر این نکته ضروری می باشد که مطالب در حافظه به طور زنجیره ای یا شبکه ای ثبت و ضبط می شوند. یعنی به یاد آوردن کلمه یا مطلبی موجب به یاد آوردن کلمه دیگر می-شود.

در روش تداعی به این صورت عمل می کنیم؛

کلمات را به هم ربط داده و در ذهن تجسم می کنیم. وقتی کلمه اول را به یاد آوردیم، کلمات دیگر سلسله وار به خاطرمان خواهند آمد. این حالت «ضبط زنجیره ای مطالب در حافظه» می باشد.

این روش در ابتدا اگرچه وقت گیر است اما با چند بار تمرین می توانید در یک لحظه ارتباط دو کلمه را در ذهن تجسم کرده و به خاطر بسپارید. در هنگام تداعی لازم نیست ارتباطها را با زبان تکرار کنید، بلکه به طور سریع آنها را مجسم نمایید.

 

ج) تکرار

برای به خاطر سپردن از روش تکرار نیز استفاده می شود. البته مطلبی را که فقط با روش تکرار به خاطر سپرده باشیم زودتر از یاد خواهیم برد.

عملا می بینیم که روش تکرار برای به خاطر سپردن دائمی چندان سودمند نیست ولی می توان با تکرار در زمانهای مختلف و با فاصله مناسب، تأثیر مطلب و مدت نگهداری آن را در حافظه افزایش دهیم.

روانشناسی به نام ژوست، ثابت کرده است که اگر متنی شش بار پی در پی خوانده شود، میزان حفظ مطالب بسیار کمتر از آن است که همان مطلب شش بار با فاصله های زمانی خوانده شود. فاصله زمانی مناسب بین هر بار خواندن از ده دقیقه تا شانزده ساعت می باشد. لذا تکرار مطالب در پایین تر از ده دقیقه زائد بوده و در بالاتر از شانزده ساعت موجب فراموشی بخشی از مطالب می شود.

عمل مرور را در زمانهای مختلف انجام دهید زیرا که مرور تأثیر مطالب در حافظه را بیشتر می کند.

 

نکات مهم در حفظ و حافظه

1) از فشار آوردن به حافظه و متراکم کردن ساعات یادگیری جداً خودداری نمایید و در فعالیتهای ذهنی بین هر سی الی چهل دقیقه یک بار به مدت پنج دقیقه استراحت کنید و تنفس عمیق داشته باشید.

2) در هنگام مطالعه چند موضوع یا کتاب، بین موضوعات مشابه تداخل و بی نظمی ایجاد می شود و اگر بعد از مطالعه در مورد یک موضوع، در مورد موضوع دیگری مطالعه کنید به حافظه زیاد فشار نخواهد آمد و آموخته های شما آسیب نخواهد دید.

3) میزان فراموشی حافظه در خواب به مراتب کمتر از بیداری است، بنابراین بعد از آموختن مطالب دشوار، مدتی استراحت مطلوب داشته باشید.

4) در تقویت حافظه علاقه نقش مهمی را ایفا می کند، اگر به موضوع و مطلبی علاقه شدیدی داشته باشید، در به خاطر سپردن آن مشکلی نخواهید داشت.

5) در به خاطر سپاری، عمل گزینش مطالب را انجام دهید. یعنی سعی در حفظ کردن و یادگیری همه مطالب نداشته باشید، بلکه فقط مطالب مورد نیاز و مهم را به خاطر بسپارید.

6) در هنگام خستگی و بی حوصلگی از کارهای ذهنی و مطالعه بپرهیزید، زیرا که خستگی موجب کم شدن دقت می گردد.

7) درهنگام شروع مطالعه. هرگزاین فکرراکه مطلب مشکل ویا خسته کننده است به خود راه ندهید.

8) به خود تلقین کنیدکه قادریدهرمطلبی راخوب فرا بگیرید، زیرا واقعا قادر به انجام این کار هستید.

 

 تمرکز حواس و دقت

• تمرکز حواس

شرط اول یادگیری،تمرکز حواس است. رعایت موارد زیر در افزایش تمرکز حواس ضروری و مهم است؛

الف) علاقه

داشتن علاقه به کاری که انجام می دهید، از شرایط اصلی ایجاد تمرکز حواس است. با توجه به ارزش و اهمیت محتوایی که در حال یادگیری آن هستید می توانید علاقه خود را به آن افزایش دهید و بین مطالب و محتویات هم سطح، آنهایی را برای یادگیری انتخاب کنید که به آنها علاقه بیشتری دارید.

ب) هدف

مشخص بودن هدف و اینکه برای چه به یادگیری موضوع مورد نظر می پردازید ، از هجوم تفکرات گوناگون در هنگام مطالعه و فعالیت های ذهنی جلوگیری می کند و تمرکز حواس را بالا می برد.

ج) شرایط عمومی

رعایت هر یک از اصول مطالعه در تمرکز حواس تأثیر بسزایی دارد. داشتن تفکرات مثبت، رعایت مکان مناسب برای مطالعه، برنامه ریزی روزانه، استراحت کافی، اعتماد به نفس، عدم خستگی و اضطراب هر یک به نحوی در تمرکز حواس مؤثرند.

 

• دقت

از عوامل بسیار مهم در یادگیری ، دقت می باشد ؛ اگر هنگام یادگیری دقت به خرج دهیم علاوه براینکه مطالب را بهتر و کاملتر به خاطر می سپاریم، در زمان و وقت هم صرفه جویی می شود ، چراکه بسیاری از برگشتهای به مطالب قبل ، به خاطر عدم دقت کافی هنگام یادگیری است.

تمرین برای افزایش دقت

1) صدای الگوی آموزشی را زیاد کرده و با دقت صدای آن را تدریجا کاهش دهید و رفته رفته صدا را ضعیف تر و ضعیف تر کنید. در حین آهسته کردن صدا با دقت کامل به آن گوش دهید. این تمرین در افزایش دقت مؤثر است.

2) هنگام شب وقبل ازخواب،فعالیتهای روزگذشته راباتجسم کامل در5 الی10 دقیقه مجسم کنید.

 

 درک (یادگیری) و یادسپاری

دو نوع کیفیت برای به خاطر سپردن مطالب در حافظه وجود دارد:

الف) به خاطر سپردن و ضبط مطالب در حافظه کوتاه مدت.

ب) حفظ و ضبط مطالب در حافظه بلند مدت.

شما معمولا در یادگیری از ضبط مطالب در حافظه کوتاه مدت استفاده می کنید، بدین صورت که پس از خواندن، مطالب را فقط برای مدت زمان محدودی به یاد خواهید داشت و پس از مدتی 90% مطالب را فراموش خواهید کرد.

این روش مطالعه نه تنها مناسب نیست، بلکه کمتر ارزشی ندارد. چرا که خواندن، صرفا برای یادگیری است و اگر قرار باشد آنچه را که خوانده اید فراموش کنید، بیهوده وقت خودتان را تلف کرده اید.

استفاده از الگوهای یادگیری و خلاصه نویسی و رعایت مراحل مختلف یادگیری، این امکان را به ما می-دهد که مطالب را در حافظه بلند مدت ذخیره کرده و به مدت طولانی آن مطالب را به یاد داشته باشیم.

 

الگوهای یادآوری:

هر یک از شما برای مطالعه روش خاصی دارید. بعضی از شما زیر سطرهای کتاب را خط می کشید، برخی از شما ترجیح می دهید که مطالب مهم کتاب را خارج کرده و در جای دیگری بنویسید، و ...

باید به این نکته توجه داشته باشید که مغز اساسا با مفهوم کل جمله ها و متنها سر و کار دارد نه با تک تک کلمه ها.

خلاصه نویسی در هنگام یادگیری یکی از بهترین روشهای حفظ و نگهداری مطالب برای مدتی طولانی می باشد.

ابتدا کل مطلب را بفهمید و سپس کلمات و مطالب کلیدی را برداشت نمایید. در هنگام یادداشت برداری از جمله نویسی بپرهیزید و حتی الامکان چکیده و عصاره متن را به صورت کلمات مهم یادداشت نمایید. چرا که در هنگام یادداشت برداری، جستجوی کلمات کلیدی از متن، موجب فعالیت مغز و پویایی آن می شود و در نهایت مطلب بهتر به خاطر سپرده می شود.

 

مراحل خلاصه نویسی

1ـ یادداشت برداری

نکات به صورت اصلی و فرعی نوشته می شوند.

 

2ـ بازنگری و تکمیل

الگوی یادآوری را بررسی کنید و اگر نیاز به تکمیل و مرتب کردن داشت، با استفاده از متن، آن را تکمیل و مرتب نمایید.

 

3ـ مرور

اگر مطالب یاد گرفته شده در زمان مشخصی مرور شوند، این کار باعث جلوگیری از فراموش شدن آنها خواهد شد. در هنگام مرور مطالب درسی لازم نیست کل مطلب را دوباره بخوانید، بلکه خواندن خلاصه و الگوی آن درس کافی بوده و موجب حفظ مطالب در حافظه بلند مدت شده و فراموش نمی شود.

 

مراحل مرور

یش از 80% مطالب خوانده شده بعد از 24 ساعت فراموش می شوند. مراحل مرور در زمانهای مختلف که مانع فراموشی می شوند عبارتند از:

 

الف) مرور بلافاصله

به خاطر داشته باشید که فهمیدن مطلبی دلیل بر یاد سپردن و یادآوری آن نیست. شما فقط وقتی می-توانید مطلبی را به یاد آورید که پس از فهمیدن، آن را به حافظه سپرده باشید.

و نیز در هنگام شب قبل از خواب به مدت کوتاهی (5 الی 10 دقیقه به ازای هر یک ساعت مطالعه) الگوها را مرور نموده یا از ذهن بگذرانید.

 

ب) مرور روز بعد

هر روز ابتدا مطالب روز قبل را مرور نموده و بعد به مطالعه بپردازید. مرور در یادگیری معجزه خواهد کرد. مرحله دوم مرور میزان یاد سپاری مطالب را تقریبا 7 الی 10 روز ثابت نگه می دارد و بعد از این مدت در صورت مرور نکردن، آموخته های شما رو به فراموشی خواهند رفت.

 

ج) مرور یک هفته بعد

یک هفته بعد سومین مرور را انجام دهید. مرور مرحله سوم آموخته های شما را تقریبا برای یک ماه حفظ می کند و در نتیجه مرور مطالب آموخته شده مهمتر از خواندن مطلب است.

در نهایت مرور را جزء برنامه روزانه خود قرار دهید، چرا که از شما نمی پرسند چقدر کتاب خوانده اید بلکه از شما اطلاعات بیشتر می خواهند