* راه هاي مقابله با نگراني ها

- رو به رو شدن با نگراني هاي مقاوم

بعضي از نگراني ها ادامه دار هستند و به رغم همه تلاشي که مي کنيد در زندگي شما باقي مي مانند. البته بعضي از مسائل و نگراني ها واقعي هستند. براي برخورد با اين نگراني ها مي توانيد به دو روش زير اقدام کنيد:

1. راه کارهاي دست کشيدن از نگراني ها

نگراني ها را به عمل تبديل کنيد. دو چيز است که نگراني درباره آن ها بي مورد است: يکي حوادثي که براي برخورد با آن ها کاري از شما ساخته نيست و ديگري حوادثي که مي توانيد براي جلوگيري از آن ها کاري صورت دهيد. اين روشي مناسب براي رو به رو شدن با نگراني هاست. اما اگر نگراني سبب شودکه دست به کار شويد و کاري صورت دهيد، مفيد است. تحت تأثير نگراني مي توانيد بسياري از مسائل ناراحت کننده را حل و فصل کنيد. اما براي حل و فصل مسائل زندگي نيازي به نگراني نيست. اگر کاري نتوان صورت داد، در اين صورت به قول ديل کارنگي: با امر اجتناب ناپذير همکاري کنيد.

تصميم گيري درباره نگراني. تصميم گيري درباره نگراني «روش باساختار» براي حل مسئله نگراني است. بايد از خود چند سؤال بکنيد تا از شدت نگراني بکاهيد. اولين سؤال اين است: «از چه نگران هستم؟» اين سؤال نوع نگراني شما را مشخص مي کند. وقتي نگراني تان مشخص شد، دومين سؤال را از خود بپرسيد: «آيا در اين مورد کاري از من ساخته است؟» جوابي صادقانه مي تواند «نه» باشد. اگر جواب نه باشد، جايي براي نگراني وجود ندارد. با امر اجتناب ناپذير همکاري کنيد. حواستان را از اين نگراني دور کنيد. اما اگر بتوانيد در مورد نگراني کاري صورت دهيد، به امکاناتي که داريد فکر کنيد ـ در صورت لزوم فهرستي تهيه کنيد ازکارهايي که مي توانيد انجام دهيد. حالا به سؤال سوم مي رسيم: «آيا کاري هست که همين حالا بتوانم بکنم؟» اگر کاري هست که بتوانيد همين حالا بکنيد، اين کار را انجام دهيد. اگر کاري نيست که در حال حاضر بتوانيد انجام بدهيد، براي اقدام بعدي خود برنامه اي بريزيد.

نگراني را از ذهن خود بيرون بريزيد. ذهن انسان ظرفيت محدودي دارد. شما در هر لحظه مي توانيد به يک موضوع بپردازيد. سرتان را به کاري گرم کنيد، ذهنتان را فعال نگه داريد تا فرصتي براي نگراني باقي نماند. البته توجه گهگاه جا به جا مي شود و اگر اين اتفاق افتاد، لازم است که ذهنتان را دوباره سر جاي اول آن باز گردانيد. اما هرچه ذهنتان شلوغ تر باشد، اين کار به سادگي بيشتري صورت مي گيرد.

با اين حال، دقت کنيد که منحرف کردن حواس جاي انديشيدن به مسائل و مشکلات را نگيرد.

نگراني را از شب هاي خود دور کنيد. نگراني بيشتر زماني به سر وقت شما مي آيد که بي دفاع تر از هميشه هستيد. از جمله مي توان به دل شبها اشاره کرد. اگر يک زمان وجود داشته باشد که نبايد نگران شويد، اين زمان همانا دل شب است که نگراني از حد و اندازه خود خارج مي شود و نمي توان به درستي و به اندازه با آن رو به رو شد. به محض آن که يک نگراني در دل شب به سراغتان مي آيد، به خود بگوييد: «وقت نگراني نيست». انگار نگراني راغب است که شب هنگام به سر وقتتان بيايد و اجازه ندهد که خواب به چشمان شما راه يابد. نگراني را به درون خود راه ندهيد. مي توانيد نگراني را آموزش بدهيد که از اتاق خواب شما بيرون بماند. در اين زمينه خاص محکم و مصر باقي بمانيد. مي توانيد براي دوري گزيدن از نگراني صحنه خوشايندي را در ذهن خود تصور کنيد.

محبوس کردن نگراني ها. تصور کنيد که همه نگراني هايتان را يکي يکي در جعبه اي محبوس مي کنيد و در جعبه را مي بنديد، و يا آن ها را از درخت آويزان مي کنيد تا باد آن ها را با خود ببرد. اگر نخواستيد، نگراني ها را به جريان آب رودخانه بسپاريد و يا آن ها را در آتش بيندازيد تا دود شوند و به هوا روند. اگر نگران باشيد ممکن است موضوع مهمّي را فراموش کنيد. نگراني را روي کاغذ يادداشت کنيد. آن را از سرتان بيرون کنيد و روي کاغذ بنويسيد. جايي که از بين نرود و هر زمان که خواستيد آن را پيدا کنيد.

ديواري به دور نگراني هاي خود بکشيد. اگر در محاصره نگراني ها هستيد، روزي نيم ساعت را صرف نگران شدن بکنيد. و اگر در مواقع ديگر نگران شديد، نگراني را به «زمان نگراني» موکول کنيد. به کاري که مي کنيد دقيق شويد، به حوادثي که در پيرامونتان اتفاق مي افتد توجه کنيد. وقتي «زمان نگراني» فرا مي رسد، هر نگراني را موضوعي براي حل و فصل کردن در نظر بگيريد. اين راهکار به دو شکل با نگراني برخورد مي کند: ديواري به دور نگراني مي کشد و مانع از اشاعه آن مي شود، و از نگراني چيزي سازنده تر مي سازد.

2. راه کارهايي براي وارسي ترس هاي مبهم

وقتي هراس ها و نگراني ها بي نام باقي مي مانند، برخورد با آن ها غير ممکن به نظر مي رسد. ممکن است در سطح ذهن ناهشيار هراسمان به قدري زياد باشد که نتوانيم مستقيماً با نگراني رو به رو شويم. در نهايت اين موضوع بيش از آن که مسئله اي را حل کند توليد مسئله مي کند. هراس عميق و پا گرفته مان به شکل نگراني نامشخص باز مي گردد و روي حال و روزمان تأثير نامطلوب بر جاي مي گذارد.

شناسايي هراس. در مواقعي مشخص کردن نام هراس و علت آن دشوار و يا غير ممکن است. گاه براي برخورد با اين هراس ها از ديگران کمک مي گيريم و يا کارهايي غير منطقي مي کنيم. در بسياري از موارد اين گونه ترسمان فرو مي نشيند و حالمان بهتر مي شود. اما منبع ترس همچنان در ما باقي مي ماند و هرگاه که وسيله تسکين دهنده در اختيار نباشد هراس دوباره چهره مي کند.

بدترين اتفاقي که ممکن است بيفتد چيست؟ تصور کنيد که کودکي در ساحل زير يک صخره در حال بازي است. او غاري را پيدا مي کند و با علاقه و هيجان به درون آن مي رود. ناگهان ترس بر او غلبه مي کند. در تاريکي غار چشمش راه را تشخيص نمي دهد. آنچه او را مي ترساند، ترس از ناشناخته هاست. نگراني ها هم مي توانند چنين ماهيتي داشته باشند. اضطراب ما درباره موضوع به خصوصي نيست. مسئله ترس از ناشناخته ها و نامعلومي ها مطرح است. مي توانيم براي اين نگراني ها حد و اندازه اي قائل شويم. کودکي که به درون غار رفته بود به کمک يک چراغ قوه قوي مي توانست به محدوديت هاي غار پي ببرد. ما هم مي توانيم نگراني هايمان را محدود کنيم. مي توانيم بپرسيم: «بدترين اتفاقي که ممکن است بيفتد چيست؟» در اغلب موارد اين بدترين اتفاق به مراتب بي اهميت تر از آن است که در شروع از آن مي ترسيديم. وقتي بدترين اتفاق ممکنه را شناسايي مي کنيم، مي توانيم مستقيماً با آن رو به رو گرديم و با آن رفتاري معقولانه تر داشته باشيم.

- نامطمئني نسبت به آينده را مشخص نماييد

نگراني و اضطراب درباره آينده است، ما نگران حوادثي هستيم که هنوز اتفاق نيفتاده اند و از اين رو درباره آن ها شناخت کافي نداريم. قبل از آن که به تپه برسيد. نمي توانيد بدانيد آنچه مي بينيد کوه نيست، بلکه تپه است. ممکن است به نظر برسد که ما از گذشته نگران هستيم اما اين تا حدود زياد يک توهم است.

گرچه ممکن است کسي بگويد «از حرفي که زده ام نگران هستم.» يا «از اين که پاسپورتم را گم کرده ام ناراحت هستم.» در واقع نگراني اين اشخاص از پيامدهاي حوادث گذشته در آينده است. اگر من حرف توهين آميزي زده ام به من بي اعتنايي مي کنند و يا مرا از مهر خود محروم مي سازند. اگر پاسپورتم را گم کرده ام بايد دردسر فراواني را تحمل کنم تا پاسپورت جديد بگيرم. همان طور که مي بينيم، نگراني ما مربوط به حادثه اي پايان نيافته است.

به نظر مي رسد که نگراني ناشي از پيش بيني هاي پنهان است. مثلاً نگران حوادث هولناکي مي شويم که ممکن است اتفاق بيفتند. ممکن است نگران آن باشيم که نتوانيم با اين حوادث مقابله کنيم. بنابراين مفيد است که به اين پيش بيني ها توجه کنيم، پيش بيني هايي که اغلب مبالغه آميز هستند.

- از خود بپرسيد:

ـ چه چيزي را پيش بيني مي کنم؟ منتظر چه هستم؟ انتظار وقوع چه حادثه اي را دارم؟

ـ از کجا بدانم که پيش بيني هاي من درست هستند؟

اگر پيش بيني هاي خود را يادداشت کنيد، بعداً مي توانيد متوجه شويد که در کجاي کارتان اشتباه مي کرديد. مي توانيد به روشني بيشتري درباره مسائلي که بايد با آن ها رو به رو گرديد فکر کنيد. بعد از اين مي توانيد به طرزي مؤثّرتر با پيش بيني هاي خود رو به رو گرديد. وقتي اطمينان خاطر بيشتري پيدا مي کنيد، نگراني و اضطرابتان فرو مي نشيند.

فرضيه هاي خود را مورد سؤال قرار دهيد. گاه به نظر مي رسد که انگشت گذاشتن روي آنچه شما را به واقع نگران کرده است دشوار است. نگراني در حالات مبهم چيره مي کند: «درباره من چه فکر کردند؟» «اگر به دردسر بيفتم چه مي شود؟» «خوب، اگر اتفاق ناگواري روي دهد چه بايد بکنم؟» «ممکن است اتفاق وحشتناکي بيفتد.» ريشه هاي مسئله در اين مورد خاص از ماهيتي برخوردارند که نمي توان آن ها را در قالب کلام آورد.

- زندگي کردن با نامطمئنّي

نامطمئني درباره يک چيز مهم يکي از علل عمده اضطراب و نگراني است. موقعيت هاي مختلف توليد نامطمئني مي کنند: ترس از اخراج شدن، پيدا شدن يک غده در بدن، شنيدن اين خبر که يکي از بستگان با بيماري هاي مهلکي رو به رو شده است. انتظار وام گرفتن، فروش خانه و غيره و غيره. سرکردن با نامطمئني به خصوص در شرايط زير دشوار است:

ـ موقعيت قابل کنترل نباشد.

ـ نتوانيد پيش بيني کنيد که چه اتفاقي ممکن است بيفتد.

به اين مي ماند که با مسئله لا ينحلي رو به رو شده ايد.

کاري را که مي توانيد انجام دهيد.

اجازه ندهيد که نامطمئني شما را فلج کند. اگر کاري هست که مي توانيد بکنيد، آن کار را انجام دهيد. وقتي کاري را که مي توانيد انجام دهيد انجام داديد، مثلاً فرم هاي مخصوص را تکميل کرديد و يا مشکلتان را با يکي از دوستانتان در ميان گذاشتيد، اسير اين وسوسه نشويد که کار ديگري صورت دهيد. بپذيريد که کاري را که مي توانستيد انجام داديد. به خودتان و به واکنشتان به نامطمئني فکر کنيد. لحظه اي صبر کنيد و به اين بينديشيد: آيا کاري را که لازم بوده است و از عهده انجام دادنش بر مي آمده ايد انجام داده ايد؟

با واکنش هاي خود در قبال نامطمئني رو به رو شويد

از جمله برخي واکنش ها مي توان به نگراني، اضطراب، اختلال در خواب، پيدا کردن مشغله ذهني، دشواري در تمرکز کردن و دنبال تضمينهاي دوباره گشتن اشاره کرد. در واکنش به نامطمئني هر کس به شکلي عمل مي کند. بنابر اين واکنش هاي شما هم بستگي به شما دارند و هم با موقعيتي در رابطه اند که درباره اش مطمئن نيستيد.

نامطمئني را شناسايي کنيد. نامطمئني احساسي ناخوشايند است که مي تواند روي زندگي روزانه شما تأثير بگذارد. از اين رو ارزش آن را دارد که با مشکل رو به رو شويم.

مسئله را محدود کنيد. به آنچه درباره شان اطمينان داريد فکرکنيد. رفتن به سرکار، صرف کردن غذا در ساعت معين مي تواند سنگ هاي زيربناي اطمينان اوليه باشند. مي توانيد به منابع مهم حمايت از خودتان پناه ببريد.

زندگيتان را طبيعي کنيد. تا حدّ امکان به کارهايي که معمولاً انجام مي دهيد ادامه دهيد. به خصوص اگر نگران شخص ديگري هستيد اين به شما کمک مي کند.

در حدّ منطقي خودخواه باشيد. از خودتان پذيرايي کنيد. وقتي به مشکلي برخورد مي کنيد مراقب حال خود باشيد.

فعاليت هايي را که معمولاً از آن لذت مي بريد رها نسازيد. تفريحات، استراحت ها، قرار گرفتن در شرايط آرميدگي، وقتي با يک نامطمئني رو به رو هستيد به شما کمک مي کنند. ممکن است از شدت خستگي و يا ناراحتي نخواهيد که اين کارها را انجام دهيد. اما انجام ندادن کارهاي لذت بخشي که قبلاً انجام مي داديد، از کارايي شما مي کاهد و بر شدت نگراني هايتان مي افزايد. پرداختن به کارهاي لذت بخش مي تواند حواس شما را از نگراني و اضطراب پرت کند.

با شخص ديگري درباره مسئله تان حرف بزنيد. اغلب اشخاص اگر مسئله را در محدوده خود نگه دارند. و درباره آن با کسي صحبت نکنند، احساس بدتري پيدا مي کنند. سعي کنيد ميان حفظ کردن مسئله در محدوده خود و در ميان گذاشتن آن با ديگران تعادلي ايجاد کنيد. وقتي احساسات خود را بروز مي دهيد ديگران را در موقعيتي قرار مي دهيد که به شما کمک کنند.

مسئله را در حدّ و اندازه خود نگه داريد. ممکن است به راحتي فرض را بر اين بگذاريد که بدترين حادثه ممکنه اتفاق خواهد افتاد. هرچه به اتفاق افتادن حوادث ناخوشايند بيشتر فکر کنيد، احتمال وقوع آن ها بيشتر مي شود و پيدا کردن راه حل براي برخورد با آن ها دشوارتر مي گردد. از اين رو به اين فکر کنيد که بدترين حادثه اتفاق نيفتاده است. احساس مي کنيد که در سينه تان يک قلمبگي ايجاد شده و بلافاصله فرض را بر اين مي گذاريد که در اثر ابتلاي به سرطان فوت خواهيد کرد. و اين در حالي است که اکثر قلمبگيها سرطان نيستند. از آن گذشته بسياري از سرطان ها را مي توان درمان کرد.

ذهن خود را با موضوعات ديگر درگير کنيد. پرت کردن حواس راه کاري بسيار مناسب است، مشروط بر آن که اين تنها راه کاري نباشد که شما از آن استفاده مي کنيد. اگر پيوسته حواستان را به موضوعات ديگر بدهيد و به مسائل خود توجه نکنيد، بعداً رو به رو شدن با مسئله برايتان دشوارتر مي شود.

از شدت فشار بکاهيد. زندگي کردن با نامطمئني ها انسان را خسته مي کند. زندگي کردن با نامطمئني ها منابع شما را تحليل مي برد. از اين رو وقتي با اين مشکل رو به رو هستيد از قبول تعهدات جديد خودداري ورزيد.

بپرسيد: «چه نتايج مطلوبي مي تواند براي من وجود داشته باشد؟» نامطمئني انسان را بي قرار مي کند. اما اشخاص مي توانند با روش هاي خلاق و با فراهم آوردن مهارت هاي جديد و يا با غلبه بر اضطراب هاي کهنه، از شرايط به سود خود استفاده کنند.

- کمک گرفتن از ديگران

وقتي نگران و مشوش هستيد، ديگران منابع مناسبي هستند که مي توانند به شما کمک کنند. مي توانند از شما سؤالاتي بپرسند که در اثر آن به منبع اضطراب و گرفتاري خود پي ببريد. مي توانند به شما کمک کنند تا با واقعيت ها در تماس باشيد و در نتيجه هراسهايتان مشکل مبالغه آميز پيدا نکنند. مي توانند شما را ترغيب کنند که از زاويه اي متفاوت به مسئله نگاه کنيد.

نویسنده : با تلخيص از کتاب راهنماي سلامت روان- ترجمه مهدي قراچه داغي، ص228

*مرکز مطالعات و پاسخگویی به شبهات حوزه علمیه قم